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L’IMPORTANZA DEI COMPLEMENTARI

Usati in abbondanza o non usati affatto i complementari ricoprono comunque un ruolo fondamentale nell’allenamento.
Ci sono almeno 3 motivi per inserire correttamente i complementari in una routine

1 – LINEE DI FORZA – Molte persone pensano ai complementari come una perdita di tempo quindi si trovano ad allenare solo gli esercizi definiti fondamentali (stacco panca squat). In questo modo ovviamente la forza si sviluppa solamente sulla linea di forza allenata. Se alleno solamente la panca piana non è detto che divento automaticamente forte nel lento avanti o nei dips. Quindi, in questo caso, inserire complementari di spinta come PANCA INCLINATA, DIPS E LENTO AVANTI, pemettono al mio corpo di DIVENTARE FORTE su diverse linee di spinta, quindi più FORTE in generale.

2 – STIRAMENTO – Ogni muscolo più viene allungato e più restituisce forza quando vine accorciato. Questi riflessi di stiramento vengono regolati dal sistema nervoso attraverso delle centraline i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del golgi. Queste centraline impediscono attraverso un “limitatore” al muscolo allungamenti e accorciamenti eccessivi e pericolosi. Allenare le alzate a rom più ampi aiuta queste centraline a spostare l’asticella del limitatore un po’ più su.

3 – PIACERE – Questo ultimo aspetto, per alcuni banale, non è assolutamente da snobbare. L’allenamento della forza può a lungo andare diventare stressante e monotono. I complementari ci permettono di “svagarci” mentre costruiamo forza. Per questo motivo non devo interpretare i complementari come un allenamento rigido, infatti nei miei programmi non viene mai indicato il peso con cui svolgerli, al massimo serie e ripetizioni. Questo perchè sono e devono essere intesi come la parte divertente dell’allenamento. Se sto bene userò X se non sono in forma userò Y senza essere vincolato dal programma.

I complementari servono anche a colmare il calo di volume che avviene durante l’ intensificazione del mesociclo. Quindi possiamo dire che una strategia per usarli è proprio ritenerli inversamente proporzionali al volume sui fondamentali.

Come al solito due numeri per farvi lavorare

FONDAMENTALE
PANCA 6×2 80% + 2×4 80% rec 2’30”
COMPLEMENTARI TECNICI
PANCA TECNICA 5×3 70% 3” eccentrica 3” concentrica rec 2′
COMPLEMENTARI
PANCA INCLINATA MANUBRI 4×10
PANCA PIANA MANUBRI PRESA PARALLELA 2×15
DIPS ALLE PARALLELE 1xMAX